Vol.43 便秘について

Q. 〝便秘〟とは、具体的にはどんな状態をいうのですか。

A. 一般的には「便の量と排便の回数が減少した状態」で、通常3、4日以上排便がない状態を便秘といいます。

Q. 日常生活の中で便秘の予防法は?

A.食事や運動が大切です。

〈食事〉
 毎日3食しっかり食べて規則正しい食生活を送ることが大切です。
 食事の内容としては食物繊維が重要で、水分を吸着し、便を軟らかく、量を増やして排泄しやすくしてくれます。食物繊維の推奨摂取量は成人で1日20〜25gとされ、日本人の平均摂取量は15g前後で、若い女性の場合はさらに少なくなっています。意識して野菜、果物、いも類、豆類、海藻など植物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂るようにしましょう。ダイエットや少量の食事、水分摂取が少ないとさらに便を硬くして便秘を招きます。
 蛋白質中心の食事だと、便が硬くなります。糖質や脂肪は、便をやわらかくし、腸内で食べ物のすべりをよくします。果物、ハチミツなどを摂りましょう。特にオリーブオイルは有効です。
 朝起きた時に冷たい水や牛乳をコップ1杯飲むことにより、腸の動きが活発になります。

〈運動〉
 ウォーキングは簡単です。全身運動なので、血液の循環が良くなり、腸の働きの促進につながります。
 大腸の筋肉を縮めたり弛ませたりする「蠕動運動」を促す神経は、腰椎間から出ています。腰椎の両側を手で上下に20回くらい揉むようにして刺激を与えましょう。

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